Правильное питание при сидячем образе жизни: сколько калорий нужно и что есть

Единой нормы калорий для всех офисных сотрудников нет.
Она зависит от:

• возраста,
• пола,
• роста,
• веса,
• здоровья и активности после работы.

Например, два человека весь день сидят за компьютером, но один много ходит пешком, а другой почти не двигается. Их потребности могут различаться.
Не выбирайте 1200 или 1500 ккал только потому, что работаете сидя. Сначала оцените, сколько энергии вы тратите за день.

Для примерного расчёта можно использовать калькулятор Fat Secret. Результат — ориентир, а не точная норма.

В каждом дне нужны разные продукты.

• Белок дают рыба, птица, яйца, творог и бобовые.
• Жиры — орехи, растительные масла и рыба.
• Углеводы — крупы, картофель и цельнозерновой хлеб.
• Овощи, фрукты и бобовые добавляют клетчатку.

Простой ориентир для обеда или ужина — овощи, источник белка и гарнир. Например, индейка с гречкой и салатом или фасоль с рисом и овощами. Количество еды зависит от вашего аппетита и потребности в калориях.
Не нужно полностью исключать хлеб, макароны или картофель. Лучше следить за порциями и чаще выбирать разнообразные, менее обработанные продукты. Сладости и фастфуд тоже не требуют полного запрета, но не стоит заменять ими полноценные приёмы пищи.

Это примеры блюд, а не готовое меню с рассчитанным КБЖУ. Точная калорийность зависит от рецептов и размера порций.

Во время работы легко съесть печенье или другие снеки и не заметить, сколько их было. Ещё одна частая ситуация — пропустить обед, сильно проголодаться и плотно поужинать вечером.
Старайтесь делать перерыв на обед и по возможности ешьте не перед монитором. Не торопитесь: так проще заметить, когда вы сыты. Если хочется перекусить, держите под рукой фрукты, орехи или йогурт. Любимые сладости полностью запрещать не нужно.

Держите рядом с рабочим местом воду и пейте в течение дня. Потребность в жидкости зависит от погоды, активности и состояния здоровья, поэтому строгой нормы для всех нет.
Чай и кофе необязательно исключать.
Но учитывайте сахар, сиропы и сладкие напитки: они тоже добавляют калории, даже если вы пьёте их между приёмами пищи.

Необязательно сразу записываться в спортзал. Вставайте из-за стола, прогуливайтесь во время перерыва, поднимайтесь по лестнице или делайте короткую разминку. Можно пройти часть дороги домой пешком.
Даже небольшое движение лучше, чем совсем никакого. Оно полезно для здоровья, а не только для расхода калорий. Не нужно «отрабатывать» съеденное тренировками.

Если не хватает времени на покупки и готовку, можно выбрать готовое питание с рассчитанным КБЖУ. В NRGFOOD есть программы разной калорийности, а в меню указаны белки, жиры, углеводы и калории. Это удобно, когда нужно заранее знать состав питания на день: nrgfood.ru.
Выбирайте программу не только по цифре калорий, но и по составу блюд и своим потребностям.
Кнопка “Выбрать программу питания”

При сидячем образе жизни важно не голодать, а подобрать подходящий рацион. Ешьте разнообразно, обращайте внимание на перекусы и напитки, делайте перерывы на движение.