Выберите ваш город:
Перезвоните мне
Оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая кнопку "Отправить", вы подтверждаете согласие на обработку персональных данных.
Кабачки: недооцененная польза — почему этот овощ должен быть в вашем рационе
Дата публикации
12 августа 2026
12 августа 2026
Время чтения
5 минут
5 минут
Кабачок — один из тех продуктов, которые мы часто воспринимаем как «просто гарнир» или нейтральный наполнитель тарелки. А между тем это настоящий суперфуд для правильного питания: низкокалорийный, богатый витаминами и очень универсальный. Рассказываем, чем полезны кабачки, как готовить их, чтобы сохранить максимум пользы, и делимся пятью простыми ПП‑рецептами.
Что прячется в кабачке: витамины и минералы
Что прячется в кабачке: витамины и минералы
В 100 г кабачка — всего около 24 ккал, но пользы при этом немало:
- Витамин C — поддерживает иммунитет и помогает усваиваться железу. В 100 г содержится примерно 17 % от суточной нормы.
- Витамины группы B (B1, B2, B9) — важны для нервной системы, обмена веществ и кроветворения.
- Витамин A и каротиноиды (лютеин и зеаксантин) — особенно много их в кожуре. Они поддерживают зрение и защищают клетки от окислительного стресса.
- Витамин E — антиоксидант, который помогает сохранять здоровье кожи и сосудов.
- Калий и магний — помогают регулировать давление и поддерживают работу сердца.
- Железо, цинк, марганец — участвуют в обмене веществ и работе иммунной системы.
- Клетчатка и пектины — мягко стимулируют пищеварение, поддерживают микрофлору кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Как готовить кабачки, чтобы сохранить пользу?
Как готовить кабачки, чтобы сохранить пользу?
Чтобы не «потерять» витамины и минералы, придерживайтесь простых правил:
1
Выбирайте молодые кабачки.
У них тонкая кожура и мелкие семечки — их можно не чистить, ведь именно в кожуре сосредоточено много полезных веществ.
У них тонкая кожура и мелкие семечки — их можно не чистить, ведь именно в кожуре сосредоточено много полезных веществ.
2
Минимизируйте время и температуру.
Чем дольше и горячее готовится продукт, тем больше витаминов теряется. Лучше отдать предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару.
Чем дольше и горячее готовится продукт, тем больше витаминов теряется. Лучше отдать предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару.
3
Избегайте большого количества масла.
Кабачки его активно впитывают, что сильно повышает калорийность блюда. Используйте антипригарную посуду или сбрызгивайте овощи совсем немного оливковым маслом.
Кабачки его активно впитывают, что сильно повышает калорийность блюда. Используйте антипригарную посуду или сбрызгивайте овощи совсем немного оливковым маслом.
4
Не передерживайте.
Кабачки готовятся быстро: тонкие ломтики достаточно запекать 15–20 минут при 180 °C или обжаривать по 2–3 минуты с каждой стороны.
Кабачки готовятся быстро: тонкие ломтики достаточно запекать 15–20 минут при 180 °C или обжаривать по 2–3 минуты с каждой стороны.
5
Отжимайте лишний сок, если натираете кабачок (например, для оладий).
Это убирает лишнюю влагу, и блюдо получается более плотным и вкусным, а не водянистым.
Это убирает лишнюю влагу, и блюдо получается более плотным и вкусным, а не водянистым.
5 ПП-рецептов с кабачками
5 ПП-рецептов с кабачками
✓
Кабачковые оладьи без муки
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- кабачок — 300 г;
- яйцо — 1 шт.;
- овсяная мука — 30 г (или молотые овсяные хлопья);
- зелень, чеснок, соль — по вкусу.
- Натрите кабачок на крупной тёрке и отожмите лишний сок.
- Смешайте с яйцом, мукой и специями.
- Выпекайте на антипригарной сковороде без масла по 2–3 минуты с каждой стороны. Подавайте с греческим йогуртом без добавок.
✓
Кабачки на гриле с чесноком и зеленью
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- кабачок — 1 шт.;
- чеснок — 1–2 зубчика;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- соль, перец, свежая зелень — по вкусу.
- Нарежьте кабачок кружками толщиной около 1 см.
- Слегка смажьте маслом, посолите и поперчите.
- Обжарьте на гриль‑сковороде или запеките в духовке на решётке 10–15 минут.
- Перед подачей посыпьте измельчённым чесноком и зеленью.
✓
Запеканка из кабачков и творога
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- кабачки — 500 г;
- творог 5 % — 100 г;
- яйца — 2 шт.;
- сыр моцарелла или нежирный твёрдый — 80 г;
- зелень — по вкусу;
- соль, специи — по вкусу.
- Кабачки нарежьте тонкими пластинами или натрите на тёрке, слегка отожмите.
- Смешайте творог, яйца, зелень и специи.
- В форму выложите слоями кабачки и творожную смесь, сверху посыпьте сыром.
- Запекайте 30 минут при 180 °C.
✓
Лодочки из кабачков с куриным фаршем
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- кабачки — 2 шт. (средние);
- куриный фарш — 300 г;
- лук — 1 шт.;
- помидоры — 1–2 шт.;
- нежирный сыр — 50 г;
- специи, зелень — по вкусу.
- Разрежьте кабачки вдоль пополам, аккуратно выскоблите часть мякоти, чтобы получились «лодочки».
- Мякоть мелко нарежьте и смешайте с фаршем, луком и специями.
- Наполните лодочки начинкой, сверху выложите кружочки помидоров и посыпьте сыром.
- Запекайте 30–35 минут при 180 °C.