Выберите ваш город:
Анапа
Волгоград
Геленджик
Екатеринбург
Краснодар
Минск
Нижний Новгород
Новороссийск
Сочи
Меню и цены
О нас
Акции
8 (965) 538-91-30
с 9:00 до 21:00
Перезвоните мне
собрать свой рацион
Екатеринбург
Статьи

Почему важно считать калории?

Почему важно считать калории
Дата публикации
25 мая 2026
Время чтения
5 минут
Многие считают подсчёт калорий утомительным занятием — но это один из самых проверенных способов контролировать вес и улучшать здоровье. Разберёмся, почему это работает, и подкрепим выводы научными данными.

Что такое калории и зачем их считать?

Калория — это единица энергии, которую организм получает из пищи. Наш организм использует эту энергию для:
  • поддержания базовых функций (дыхание, работа сердца, обмен веществ);
  • физической активности;
  • переваривания пищи.
Основной принцип прост:
  • если вы потребляете больше калорий, чем тратите, — вес растёт;
  • если потребляете столько же, сколько тратите, — вес остаётся стабильным;
  • если тратите больше, чем потребляете, — вес снижается.

Сколько энергии дают основные питательные вещества?

Калорийность зависит от типа макронутриента:
  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г жира = 9 ккал.
Это значит, что жиры почти в 2,5 раза более энергоёмкие, чем белки и углеводы. Поэтому даже небольшое количество жирной пищи может значительно увеличить калорийность рациона.
Например:
  • 20 г жира дадут 180 ккал (20⋅9);
  • 20 г белка или углеводов — всего 80 ккал (20⋅4).
Эта разница важна при планировании рациона: можно съесть большую порцию овощей с белком и остаться в рамках нормы, а можно превысить лимит, съев пару ложек масла или орехов.

Еда «почти без калорий»: что это такое?

Строго говоря, продуктов с нулевой калорийностью не существует — любое вещество, которое мы едим, содержит хоть какое‑то количество энергии. Но есть продукты с крайне низкой калорийностью: их можно есть в больших количествах без существенного влияния на суточную норму калорий.
Такие продукты обычно:
  • состоят в основном из воды;
  • богаты клетчаткой, которая даёт чувство сытости;
  • содержат витамины, минералы и антиоксиданты.
✓
Примеры продуктов с минимальной калорийностью (на 100 г):
  • огурцы — 15 ккал;
  • сельдерей — 16 ккал;
  • салат‑латук — 13–17 ккал;
  • шпинат — 22–23 ккал;
  • кабачки — 24 ккал;
  • помидоры — 25 ккал;
  • капуста белокочанная — 28 ккал;
  • цветная капуста — 30 ккал;
  • брокколи — 34 ккал.
✓
Другие низкокалорийные варианты:
  • ягоды (клубника — 41 ккал, черника — около 57 ккал);
  • цитрусовые (грейпфрут — около 42 ккал, апельсин — 47 ккал);
  • пряные травы и зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик) — практически не влияют на калорийность блюда, но обогащают его витаминами.
✓
Как использовать низкокалорийные продукты?
  1. Увеличивайте объём блюд. Добавляйте огурцы, капусту, сельдерей или шпинат в салаты, супы и гарниры — так вы насытитесь меньшим количеством калорий.
  2. Заменяйте высококалорийные ингредиенты. Вместо майонеза используйте греческий йогурт или лимонный сок с зеленью, а вместо чипсов — палочки сельдерея или огурца.
  3. Делайте полезные перекусы. Яблоко, грейпфрут или горсть ягод утолят голод без вреда для фигуры.
  4. Пейте воду с добавками. Лимон, огурец, мята или ягоды придадут вкус воде без лишних калорий.
  5. Используйте зелень и специи. Они добавят аромат и глубину вкуса блюдам без увеличения калорийности.

Сколько калорий тратится?

Расход калорий при физической активности зависит от множества факторов: веса человека, интенсивности нагрузки, продолжительности занятия, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма. Ниже приведены примерные значения для разных видов активности (данные могут варьироваться).
✓
Повседневная активность:
  • Сон (8 часов) — около 350 ккал.
  • Отдых лёжа (2 часа) — примерно 120 ккал.
  • Сидячая работа в офисе (8 часов) — около 810 ккал.
  • Приготовление пищи (1 час) — примерно 171 ккал.
  • Мытьё посуды — около 160 ккал.
  • Мытьё полов — примерно 130 ккал в час.
  • Глажка белья — около 150 ккал.
  • Прогулка с собакой — примерно 200 ккал в час.
  • Шопинг — около 200 ккал в час.
✓
Ходьба и бег:
  • Ходьба (дорога на работу, шоппинг, 1 час) — примерно 206 ккал.
  • Ходьба быстрым шагом (5 км/ч, 1 час) — около 250 ккал.
  • Бег (в среднем) — от 450 до 600 ккал в час.
  • Бег на беговой дорожке — 500–700 ккал в час.
✓
Велосипедные прогулки:
  • Езда на велосипеде (1 час) — около 400 ккал.
  • Велотренажёр (1 час) — примерно 550 ккал.
✓
Кардионагрузки и групповые занятия:
  • Аэробика — от 150 до 400 ккал в час (зависит от темпа и интенсивности).
  • Сайклинг (групповые тренировки на велотренажёрах под музыку) — 700–800 ккал в час.
  • Скакалка — 700–800 ккал в час.
✓
Силовые и смешанные тренировки:
  • Силовая тренировка — 200–600 ккал в час (зависит от интенсивности, типа упражнений и веса человека).
  • Кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — до 600 ккал в час.
  • Интервальная программа смешанного типа — 350–400 ккал в час.

Кому особенно полезен подсчёт калорий?

  • Тем, кто хочет похудеть. Дефицит калорий — научно обоснованный способ снижения веса.
  • Спортсменам и тем, кто набирает мышечную массу. Им нужно больше энергии, и точный расчёт помогает достичь цели без лишнего жира.
  • Людям с хроническими заболеваниями. При диабете, гипертонии, проблемах с ЖКТ врач может рекомендовать диету с определённым количеством калорий.
  • Тем, кто учится слушать свой организм. Подсчёт учит понимать, сколько на самом деле нужно еды для сытости и энергии.

Практические советы: как считать калории правильно?

1
Рассчитайте свою норму.
Используйте формулу Миффлина‑Сан Жеора:
  • для женщин: (10⋅вес в кг)+(6,25⋅рост в см)−(5⋅возраст)−161;
  • для мужчин: (10⋅вес в кг)+(6,25⋅рост в см)−(5⋅возраст)+5.
Полученное число умножьте на коэффициент активности (1,2 — сидячий образ жизни; 1,55 — умеренная активность; 1,725 — высокая активность).
2
Используйте приложения.
Приложения типа FatSecret, MyFitnessPal или Yazio упрощают учёт: в них есть базы данных продуктов и сканер штрихкодов.
3
Взвешивайте порции.
Кухонные весы — ваш главный помощник. Глазомер часто подводит: например, порция орехов в горсти может содержать в 2 раза больше калорий, чем вы думаете.
4
Учитывайте всё.
Не забывайте про соусы, масла, напитки, перекусы — они могут «съедать» половину дневной нормы.
5
Ориентируйтесь на качество.
Не сводите рацион к «голым калориям»: выбирайте продукты с витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Например, 200 ккал из яблока и 200 ккал из конфеты — не одно и то же.
6
Будьте гибкими.
Не нужно считать калории вечно. После 2–3 месяцев вы научитесь интуитивно оценивать порции и калорийность блюд.
7
Консультируйтесь со специалистами.
Перед началом подсчёта посоветуйтесь с врачом или нутрициологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Важные нюансы

1.Подсчёт калорий — не панацея.
Он работает лучше всего в сочетании с:
  • сбалансированным рационом (достаточно белка, клетчатки, полезных жиров);
  • регулярной физической активностью;
  • режимом сна и снижением стресса.
2.Не стоит фанатично считать каждую калорию годами. Цель — выработать здоровые привычки, а не попасть в ловушку перфекционизма.

3.Учёт калорий может быть вреден при расстройствах пищевого поведения. В таких случаях нужна помощь врача.

Вывод

Подсчёт калорий — это научно обоснованный инструмент для контроля веса и улучшения самочувствия. Он помогает понять свои пищевые привычки, избежать переедания и осознанно подходить к выбору продуктов. Начните с малого: отслеживайте рацион 1–2 недели, и вы заметите, как становится проще выбирать полезное питание.
А если времени на подсчёты нет, доверьтесь профессионалам: наша служба доставки уже рассчитала калорийность и баланс каждого блюда — вам остаётся только наслаждаться вкусом и заботиться о здоровье!
Выбрать программу