Выберите ваш город:
с 9:00 до 21:00
Перезвоните мне
Оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая кнопку "Отправить", вы подтверждаете согласие на обработку персональных данных.
Как правильно сушиться: руководство для новичков
Как правильно сушиться: руководство для новичков
Сушка тела — это целенаправленный процесс снижения жировой массы с сохранением мышц, чтобы тело стало более рельефным.
Чаще всего её практикуют бодибилдеры перед соревнованиями, но этот метод популярен и среди любителей фитнеса. Разберёмся, как правильно подойти к сушке, на что обратить внимание и почему важно учитывать мнение врачей
Дата публикации
21 июля 2025
21 июля 2025
Время чтения
4 минуты
4 минуты
Что такое сушка тела?
Что такое сушка тела?
Сушка включает диету с высоким содержанием белка, контроль калорийности и состава рациона, силовые и кардио-тренировки.
Цель — избавиться от жира, сохранив при этом максимум мышечной массы. Главное отличие от обычного похудения — упор на питание и силовые нагрузки, чтобы мышцы не сгорали вместе с жиром. Сушка проводится поэтапно и обычно длится от 2 до 4 месяцев.
Цель — избавиться от жира, сохранив при этом максимум мышечной массы. Главное отличие от обычного похудения — упор на питание и силовые нагрузки, чтобы мышцы не сгорали вместе с жиром. Сушка проводится поэтапно и обычно длится от 2 до 4 месяцев.
Как начать сушку?
Как начать сушку?
1
Рассчитайте норму калорий
Начните с расчёта суточной калорийности для поддержания веса, затем скорректируйте её под цели. Чаще всего это снижение жиров и углеводов с увеличением доли белка.
Начните с расчёта суточной калорийности для поддержания веса, затем скорректируйте её под цели. Чаще всего это снижение жиров и углеводов с увеличением доли белка.
2
Белок — основа
Целевое потребление — от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Мужчинам среднего телосложения обычно добавляют 250–500 ккал к рациону, женщинам — 200–400 ккал.
Целевое потребление — от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Мужчинам среднего телосложения обычно добавляют 250–500 ккал к рациону, женщинам — 200–400 ккал.
3
Добавьте физическую нагрузку
На сушке важно сочетать кардио и силовые тренировки: это помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Программа может длиться от пары месяцев до полугода — в зависимости от ваших целей.
На сушке важно сочетать кардио и силовые тренировки: это помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Программа может длиться от пары месяцев до полугода — в зависимости от ваших целей.
Питание на сушке
Питание на сушке
Рацион должен быть богат белком, витаминами и минералами, с ограничением сахара и трансжиров.
Рекомендуемые продукты:
Рекомендуемые продукты:
- курица, говядина, яйца, рыба,
- крупы: киноа, гречка, бурый рис,
- овощи и зелень,
- немного фруктов,
- растительные масла (оливковое, льняное),
- кисломолочные продукты.
- фастфуд и жареное,
- сладости, сдоба, соусы (кетчуп, майонез),
- колбасы, субпродукты, копчёности,
- продукты с добавленным сахаром и избытком соли.
Тренировки при сушке
Тренировки при сушке
Тренироваться нужно регулярно — 3–5 раз в неделю, чередуя
- кардио: быстрая ходьба, бег, плавание
- силовые: приседания, планка, отжимания, работа с гантелями
Возможный вред и риски
Возможный вред и риски
✓
Постепенно увеличивайте калории — не более 50–60 ккал в неделю.
✓
Возвращайте углеводы медленно — желательно в первой половине дня.
✓
Пейте много воды — минимум 30 мл/кг веса.
✓
Поддерживайте активность, но снижайте интенсивность.
✓
Фокусируйтесь на овощах — до 70% рациона.
✓
Не возвращайтесь резко к старым привычкам — это путь к рикошетному набору веса.
Сушка — это не универсальное средство для похудения, а специфическая стратегия с жёсткими рамками. Подходит она далеко не всем. Если вы решите попробовать, делайте это осознанно, с пониманием рисков и при поддержке профессионалов.
Проверьте качество NRGFOOD
Закажите 2 тестовых дня полезного питания со скидкой 30%